Une personne ayant un régime végétalien ne mange pas de viande, d’œufs ou de produits laitiers. Bien que certaines personnes puissent penser que cela restreint fortement leurs sources de protéines, il existe encore une abondance de protéines végétaliennes qu’elles peuvent consommer.
Avoir un régime végétalien signifie qu’une personne ne peut pas absorber de protéines provenant des mêmes sources qu’une personne ayant un régime omnivore. Un omnivore est une personne qui mange à la fois des produits animaux et non animaux.
Cependant, il existe de nombreuses sources de protéines d’origine végétale qu’une personne végétalienne peut consommer. Les noix, les céréales et les légumineuses sont des sources de protéines et contiennent également des nutriments supplémentaires bénéfiques pour l’organisme. Certains légumes et graines contiennent également de bonnes quantités de protéines.
Cet article traite de la quantité de protéines dont une personne a besoin, de son importance et des aliments végétaliens qui en sont de bonnes sources.
De quelle quantité de protéines les gens ont-ils besoin ?
Les besoins en protéines vegan bio d’une personne sont basés sur plusieurs catégories, notamment l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique.
Une personne assez active, ou qui souhaite développer ses muscles, peut trouver qu’elle a besoin de plus de protéines par jour. Un article paru dans un journal de santé recommande 1,6-1,7 g/kg/j pour les athlètes de force et 1,2-1,4 g/kg/j pour les athlètes d’endurance.
En outre, une femme enceinte devra consommer davantage de protéines par jour. Selon un article paru dans une revue spécialisée, une personne enceinte ou allaitante doit augmenter sa consommation quotidienne de protéines de 10 %.
Sources végétaliennes des protéines
Il existe de nombreux aliments qui sont de bonnes sources de protéines végétaliennes, tels que :
Grains entiers
Une céréale complète est une céréale qui contient le grain entier, c’est-à-dire que le grain est intact. De nombreux grains entiers sont de bonnes sources de protéines, notamment :
Quinoa
Lorsqu’il est cuit, le quinoa contient 4,38 g de protéines par 100 gSource fiable. Une tasse de quinoa cuit contient 7,45 g de protéines.
L’avoine
L’avoine crue contient une grande quantité de protéines, avec 13,2g par 100g. Une tasse d’avoine crue contient 10,7 g de protéines. Cependant, une personne doit faire tremper l’avoine avant de la consommer pour la rendre plus facile à digérer.
Seitan
Bien que n’étant pas une céréale complète, le seitan est un substitut de viande fabriqué à partir de gluten de blé. La forte teneur en gluten du seitan signifie qu’il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten ou cœliaques.
La spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert qui est très riche en protéines. Une cuillère à soupe de spiruline, soit environ 7g, contient 4,02g de protéinesSource fiable, soit 57,5g pour 100g.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines sont un nutriment important présent dans divers aliments. Les protéines fournissent de l’énergie au corps, et sont nécessaires pour :
– Une croissance et un développement corrects
– La construction et la réparation des cellules et des tissus du corps
– Les cheveux, la peau, les ongles, les muscles, les os et les organes internes
– La quasi-totalité des fluides corporels de nombreux processus corporels, comme la coagulation du sang.
Toutes les protéines sont-elles égales ?
Les protéines contiennent des chaînes d’unités plus petites appelées acides aminés. L’ordre des acides aminés détermine la fonction et la structure de la protéine.
Il existe 20 types d’acides aminés, qui se répartissent en deux catégories :
Les acides aminés essentiels :
ce sont des acides aminés dont le corps a besoin mais qu’il ne peut pas produire. Il existe neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne peut obtenir que par l’alimentation.
Les acides aminés non essentiels :
l’organisme peut produire ces acides aminés par la consommation d’acides aminés essentiels ou par la dégradation des protéines corporelles.
Les protéines apportées par les différents aliments se répartissent également en plusieurs catégories :
Les protéines complètes :
Ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités acceptables. Des aliments tels que le quinoa, les produits à base de soja et les mycoprotéines sont des sources de protéines complètes.
Les protéines incomplètes :
Il s’agit d’aliments qui ne contiennent que certains des neuf acides aminés essentiels. Les noix, les haricots, les graines et les légumes sont des protéines incomplètes.
Protéines complémentaires :
Ce sont des sources de protéines incomplètes qui, lorsqu’elles sont consommées ensemble lors d’un repas ou au cours d’une journée, se combinent pour fournir les neuf acides aminés essentiels. Lorsque les gens mangent du beurre de cacahuète avec du pain de blé entier, ils forment une protéine complète.
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